Taukskābes

TAUKI ir glicerīna un taukskābju esteri (triglicerīdi) - organiskas dabasvielas, kas pieder pie lipīdiem. Tauki cilvēka gremošanas traktā sašķeļas glicerīnā un taukskābēs, kuras uzsūcas asinīs un limfā, un organisms tās izmanto, lai veidotu jaunus taukus, kuriem ir specifiskas īpašības, kas raksturīgas dažādiem audiem un orgāniem.
Tauki kopā ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem ir dzīvo organismu šūnu sastāva pamatā. Tauki ir ļoti svarīgi cilvēka augšanai un iekšējām funkcijām, tai skaitā muskuļu augšanai un testosterona sintēzei.
Tauki organismā atrodami divās formās. No vienas puses tie ietilpst dažādu audu un šūnu (citoplazamas un šunapvalka) sastāvā. Šādus taukus sauc par strukturālajiem taukiem. Šie taukaudi veido hormonus. No otras puses, liels tauku daudzums nogulsnējas audos. Šie tauki ir tā saucamie rezerves tauki - enerģijas avots (tauku rezerves), kas sakopotas taukaudos zem ādas, ap iekšējiem orgāniem un citur. Rezerves tauku daudzums zemādas taukaudos mainās atkarībā no uztura, vecuma un citiem faktoriem. Tā kā taukiem ir zema siltumvadītspēja, tie tiek izmantoti organisma siltumizolācijas nodrošināšanai, kā arī mehāniskai dažu jutīgu orgānu (nieru, acu) izolācijai. Tauki ir nepieciešami vairāku taukos šķīstošo vitamīnu (A, D, E, K) uzņemšanai. Tauki vajadzīgi normālai smadzeņu darbībai, ādas un matu veselībai.

Izšķir piesātinātās, nepiesātinātās taukskābes un transtaukskābes. Gan piesātinātās, gan nepiesātinātās taukskābes nodrošina organismu ar enerģiju, aizsargslāņu veidošanos un vitamīnu uzsūkšanos, taču tikai nepiesātinātās taukskābes veido bioloģiski aktīvās vielas un šūnu membrānas. Līdz ar to nepiesātinātās taukskābes ir obligāti jāuzņem.

1. Piesātinātās taukskābes (saturated fats) galvenokārt ir dzīvnieku valsts tauki. Tie ir liellopu, kazas, aitas, īpaši cūkas, zosu un pīļu gaļā, kā arī piena produktos (it sevišķi sviestā). Tie palielina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, piemēram, infarktu un insultu, Alcheimera slimību un ļaundabīgiem audzējiem. Augu izcelsmes produktos piesātinātos taukus satur palmu un kokosriekstu eļļa, kakao sviests. Piesātināto tauku daudzums būtu jākontrolē un tiem nevajadzētu pārsniegt 30% no tauku dienas devas.
2. Nepiesātinātās taukskābes (unsaturated fats) ir ķīmiski ļoti aktīvas, tāpēc tās ir ārkārtīgi svarīgas organisma dzīvības procesiem. Šīs taukskābes veicina organisma atbrīvošanos no holesterīna, ietekmē tauku maiņu u.t.t. Nepiesātinātās taukskābes var būt:
   Mononepiesātināto taukskābju tauki (Omega-9) – galvenokārt atrodami augu eļļās (olīvu, rapšu, zemesriekstu), avokado, olīvēs. Tie pazemina holesterīna līmeni asinīs, sirds asinsvadu saslimšanas, ļaundabīgo audzēju risku.
   Polinepiesātināto taukskābju tauki ir gan augu eļļās, gan zivīs, īpaši treknajās (lasis, forele, bute, siļķe, skumbrija). Dažas šo tauku taukskābes (Omega-3 un Omega-6) ir īpaši nepieciešamas, jo neveidojas organismā - essential fatty accids (EFA). Omega-6 polinepiesātināto taukskābju tauki ir atrodami saulespuķu, kā arī kukurūzas un sojas eļļā, avokado, riekstos un sēkliņās. Tie uzlabo ādas stāvokli, padara to gludu un elastīgu, mazina ādas sausumu, mazina risku saslimt ar 2 tipa cukura diabētu, veido bioloģiski aktīvas vielas. Omega-3 polinepiesātināto taukskābju tauki atrodami treknās zivīs (siļķēs, skumbrijās, lašos, sardīnēs), linu, rapšu eļļā, valriekstos un ķirbju sēklās. Ikdienā Omega-3 un Omega-6 jāuzņem attiecībā 3:1. Omega-3 ir jāuzņem trīs reizes vairāk nekā Omega-6, jo Omega-3 ir mazāk sastopama ikdienā. Tā kā Omega-6 ir daudzos citos ikdienā lietojamos produktos, tad to nav vajadzības uzņemt ar uztura bagātinātājiem, bet Omega-3 gan būtu jāuzņem ar uztura bagātinātājiem (zivju eļļa), ja uzturā maz tiek lietoti tādi produkti kā treknās zivis (siļķe, skumbrija, lasis, sardīnēs), olīveļļa, valrieksti un ķirbju sēklas.
3. Trans taukskābes (trans fat) – tās rodas pārtikas produktos no trim galvenajiem avotiem:

• Baktēriju izraisīta nepiesātināto taukskābju pārveidošanās atgremotājdzīvnieku (piemēram, govju un aitu) gremošanas orgānos;
• Augu eļļu rūpnieciska hidrogenēšana vai sacietināšana, lai ražotu margarīnus un tauku pastas;
• Tauku karsēšana, pārtikas produktu cepšana eļļā augstā temperatūrā.

Tādējādi trans taukskābes ir sastopamas daudzos rūpnieciski ražotos pārtikas produktos: krējuma izstrādājumos, margarīnā, augu tauku maisījumos un pastās, saldējumos, maizē, saldajos batoniņos, desertos, cepumos, pīrāgos, kūkās, konfektēs, bulciņās, kā arī ceptos, eļļā gatavotos pārtikas produktos, pusfabrikātos. Daudzi pētījumi pierāda, ka trans taukskābes, tāpat kā piesātinātās taukskābes paaugstina „sliktā” holesterīna līmeni asinīs, tādējādi palielinot koronārās sirds slimības risku. Bet atšķirībā no piesātinātajām taukskābēm, trans taukskābes samazina „labā” holesterīna līmeni un paaugstina asins triglicerīdu līmeni, kas ir saistīts ar paaugstinātu koronārās sirds slimības risku.

Tātad līdzvērtīgs daudzums (vienā gramā) trans taukskābju var palielināt koronārās sirds slimības risku vairāk, nekā piesātinātās taukskābes. Respektīvi, trans taukskābēm ir dubultnegatīva ietekme uz organismu: tie ļoti viegli uzkrājas zemādas tauku slānī, kā jau tauki un otrkārt tie palielina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām.

Ieteicamais tauku daudzums dienā ir 25% - 30% no kopējā uzņemtās enerģijas daudzuma. Ja mērķis ir liesa muskuļu masa vai liekā svara samazināšana, tad tauku dienas devai jābūt 0,5 - 0,8 g uz 1 kg ķermeņa masas. Pie tam cilvēkiem ar lieko svaru šis daudzums nav jārēķina uz liekajiem kilogramiem, no kuriem ir vēlme atbrīvoties, bet uz normālu ķermeņa masu (rupji rēķinot, no auguma cm atņemot 100). Uzņemot vairāk tauku, nekā nepieciešams, tie organismā veido enerģijas rezervi un šis process var novest pie slimības - aptaukošanās. Glikozes (ogļhidrātu šķelšanas produkts) pārpalikums arī uzkrājas tauku veidā, veicinot aptaukošanos.

Tauki ir daudz koncentrētāks enerģijas avots par ogļhidrātiem vai olbaltumvielām - 1 g tauku dod 9 kcal. Līdz ar to, lai atbrīvotos no 1 g tauku, ir jāveic divreiz ilgstošāks un intensīvāks darbs.
Lielāko daļu tauku cilvēkam būtu jāuzņem kā mononepiesātinātie tauki (Omega-9). Labākais Omega-9 avots ir extra virgin rapšu eļļa (dēļ tā, ka tajā ir Omega-6 un nepilnīgā Omega-3) vai olīveļļa. Savukārt labākais Omega-3 avots ir zivju eļļa, jo tajā ir EPA un DHA (Omega-3 grupas taukskābes, kuras nav citos Omega-3 avotos).
Lai atbrīvotos no liekā svara, ir nepieciešams ierobežot ogļhidrātu un tauku daudzumu pārtikā – jārada kaloriju deficīts, respektīvi, jāuzņem mazāk kaloriju, nekā tiek patērēts diennakts laikā. Kā palīglīdzekli mērķa sasniegšanai var izmantot tauku dedzinātājus, taču tas nav nekāds brīnumlīdzeklis un neievērojot zelta likumu – kaloriju iztrūkumu, rezultāti izpaliks.
Atbilstoši mērķim - vai nu tas būtu muskuļu masas palielināšana vai liekā svara samazināšana - sabalansēts un pilnvērtīgs uzturs ir panākumu atslēga: REAL MEAL - REAL DEAL!

Avots:

1. https://lv.wikipedia.org
2. https://www.ldusa.lv
3. https://www.neslimo.lv
4. https://www.irlaiks.lv
5. https://www.pareizs-uzturs.com